আপনার সাথে বিপিফিটনেস আপনার দুর্দান্ত ছুটি আছে!

হলিডে ডাম্বেল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

1। ওয়ার্ম-আপ সেশন (5 মিনিট)

দড়িতে ঝাঁপ দাও বা জায়গায় হাঁটুন: দ্রুত আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশীগুলি সক্রিয় করুন, আপনার হার্টের হার বাড়ান এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হন।

কাঁধের মোড়ক: ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা, স্বাভাবিকভাবে দাঁড়িয়ে, কাঁধটি অক্ষ হিসাবে গ্রহণ করে, কাঁধের জয়েন্টটি গরম করার জন্য মোড়কের ক্রিয়াটি এগিয়ে এবং পিছনে করে।

2। শক্তি প্রশিক্ষণ (30 মিনিট)

ডাম্বেল স্কোয়াটস: ব্যায়াম উরু, পোঁদ এবং মূল শক্তি, প্রতিটি সেট 12-15 বার, মোট 3 সেট।

ডাম্বেল পুশ: দাঁড়িয়ে বা বসে, ডাম্বেলটি উভয় হাত দিয়ে মাথা পর্যন্ত ধরে রাখুন, কাঁধ এবং উপরের বাহুগুলির শক্তি বাড়ান, প্রতিটি গ্রুপে 10-12 বার, মোট 3 সেট।

ডাম্বেল কার্লস: বিকল্প বা যুগপত, বাইসেপ প্রশিক্ষণ, প্রতি সেট 12 থেকে 15 টি প্রতিনিধি, মোট 3 সেট।

রোয়িংয়ের উপরে বাঁকানো: পিছনের পেশীগুলি অনুশীলন করতে, পিছনের লাইনটি বাড়িয়ে তুলতে, প্রতিটি গ্রুপ 12 থেকে 15 বার, মোট তিনটি গ্রুপ।

3। বায়বীয় ব্যবধান (10 মিনিট)

ডাম্বেল সুইং জাম্প: ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, দ্রুত লাফিয়ে উঠুন এবং হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের ফাংশনটি উন্নত করতে, মাঝারিভাবে 10 মিনিটের জন্য মোট সময়কালের জন্য হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের ফাংশনটি উন্নত করতে।

4। প্রসারিত এবং শিথিল (5 মিনিট)

শরীরের প্রসারিত, বিশেষত প্রশিক্ষিত পেশীগুলি স্থির প্রসারিত করার জন্য, পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে, ব্যথা হ্রাস করে।