আপনার সাথে বিপিফিটনেস চমৎকার ছুটির দিন!

ছুটির ডাম্বেল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

1. ওয়ার্ম-আপ সেশন (5 মিনিট)

দড়ি লাফ দিন বা জায়গায় হাঁটুন: দ্রুত আপনার সারা শরীর জুড়ে পেশী সক্রিয় করুন, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হন।

কাঁধের মোড়ক: ডাম্বেল ধরে রাখা, স্বাভাবিকভাবে দাঁড়িয়ে থাকা, কাঁধকে অক্ষ হিসাবে গ্রহণ করা, কাঁধের জয়েন্টকে উষ্ণ করার জন্য সামনে এবং পিছনে মোড়ানোর কাজ করা।

2. শক্তি প্রশিক্ষণ (30 মিনিট)

ডাম্বেল স্কোয়াটস: উরু, নিতম্ব এবং মূল শক্তি ব্যায়াম করুন, প্রতিটি সেট 12-15 বার, মোট 3 সেট।

ডাম্বেল পুশ: দাঁড়ানো বা বসে, উভয় হাতে ডাম্বেলটি মাথা পর্যন্ত ধরে রাখুন, কাঁধ এবং উপরের বাহুগুলির শক্তি বাড়ান, প্রতিটি গ্রুপে 10-12 বার, মোট 3 সেট।

ডাম্বেল কার্ল: বিকল্প বা একযোগে, বাইসেপ প্রশিক্ষণ, প্রতি সেটে 12 থেকে 15 বার, মোট 3 সেট।

রোয়িং-এর উপর বাঁকানো: পিছনের পেশীগুলিকে ব্যায়াম করতে, পিছনের লাইনকে উন্নত করতে, 12 থেকে 15 বার প্রতিটি গ্রুপ, মোট তিনটি গ্রুপ।

3. অ্যারোবিক ব্যবধান (10 মিনিট)

ডাম্বেল সুইং জাম্প: ডাম্বেল ধরুন, দ্রুত লাফ দিন এবং হৃদপিন্ড এবং ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে বাহুগুলি উপরে এবং নীচে দুলুন, মাঝে মাঝে, মোট 10 মিনিটের জন্য।

4. প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন (5 মিনিট)

শরীরের স্ট্রেচিং, বিশেষ করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের জন্য প্রশিক্ষিত পেশী, পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে, ব্যথা কমায়।